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散打运动员的腿功训练
中国星少年    2018-12-17 14:36:24    文字:【】【】【

无论是专业的散打运动员,还是业余的搏击爱好者,都希望自己的双腿练得既像鞭子般的柔软,又像铁棍般的坚硬。拥有这样的一双腿,不论在擂台比赛,还是在平时的会友切磋,都会充满自信,就像现代战争中拥有先进武器一样。如何提高散打运动员腿上功力的训练,各个国家和各个地域却有着不同的训练方法。本人曾作为散打运动员参加过一些国内比赛,也曾作为教练带过散打队训练。现就腿功方面的训练,谈一谈个人的体会。

一、柔韧性训练

身体的柔韧性是掌握踢打技术的基本条件。有了良好的柔韧性,出腿时就可以随时轻松地踢向任何高度,任何角度,非常自如地去创击对手。另外,进行有效的柔韧性训练,还可以改善神经与肌肉的协调性,使身体处于一种最佳状态,并能减少训练中自身受伤的危险性。柔韧性训练主要以腰部和腿部为主,在训练过程中要注意每天坚持习练,循序渐进,先轻后重,不可盲目用力,以免拉伤韧带,影响训练。

二、肌肉力量训练

肌肉力量的训练在踢击中占有十分重要的地位。俗话说,一力降十会。如果没有良好的腰腹力和背肌力,在搏击中就无法发出迅猛强劲的一击。肌肉力量的训练主要以腰、腹、背、腿、髁等部位为主。训练方法1、负重仰卧起坐,悬重举腿;2、仰卧抬头;3、深蹲跳;4、杠铃深蹲;5、负重转体;6、小腿缚沙袋踢击和挖腿等等。当然,如果能在健身馆训练,效果更佳。其训练方式主要采取间歇训练法,把所训项目分组,每组一次间歇,一次进行若干组。要注意的是,训练前要做充分的热身活动,诸如慢跑、跳绳、摇身转臂与舒展四肢等等。

三、击打与抗击打的训练

要想掌握好踢技,除击打能力之外,抗击打能力也是非常重要的。没有坚韧的髁骨,过硬的胫骨,踢击的威力也就不复存在。比赛场上,腿与腿、膝与腿、脚与腿的撞击时时存在。而且腔骨是人体最薄弱的部位之一,稍不留神,碰到坚硬的东西会使人疼痛难忍,甚至肌肉痉挛。所以,胫骨的训练除了刻苦和持之以恒之外别无捷径。训练方法1、硬度训练的器具可用木棍、洒瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外侧胫骨突出部和胫骨正面及脚背等部位。3、硬度训练先用木板拍打,而后再用棍或瓶滚压。拍打滚压过程应先轻后重,逐渐加大力度,以胫骨能承受为度。注意事项:1、不可暴力猛打,拍打滚压后,应用红花油等活血活络之类的药物涂抹擦洗。如遇骨关节肿痛,待肿痛消除后再练。一定要循序渐进,把握力度,每周练两次为宜。

四、踢沙袋训练

踢沙袋训练不仅能提高打击的渗透性和纵深性,长时间的训练还能有效地增强腿胫的硬度和支撑腿的力度。

在平时的训练中,应采取灵活的步法,在不同的位置、角度、距离和时机出腿重击,或有节奏的打击、连击等等。踢击时精神贯注,感受其渗透力和适应其反作用力。在踢沙袋前一定要先热身,适当地做一些空击练习,待身体发热后方能做踢袋训练。踢袋前要想好做哪几组动作,每组踢多长时间,中间休息不应超过两分钟。随着耐力的增长,中间只休息1分钟。每次训练踢5组以上,每组踢击3~5分钟。长期习练即可适应一般的正规比赛。

五、踢腿靶训练

踢腿靶是提高搏击能力最好的一种方式。它能提高习练者在攻击时的准确性和捕捉起腿的时机。对迅速提高实战能力,以及发挥自身的整体力量具有很好的作用。对提高实战意识和实战能力是行之有效的手段之一。

习练时,应有教练或同伴持靶,为习练者“喂”靶递动作,借以提高习练者的动作质量,提高反应速度,形成稳定的条件反射,使习练者的动作自然而连贯,不拖泥带水。

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